你好啊，LOFTER——健身

原写于2月10日发表的第一篇文章《你好啊，LOFTER》（现名《你好啊，LOFTER——阅读》）中。重新整理后原文只放关于阅读的内容（相当于目录），将健身部分单独拎出来，便于我日后继续添加，和阶段性的回顾。

【健身】

隔一天进行一次，每次10min热身+10min静蹲+爬山or40min跑步。

第二十八天。

2.16发表的：第十二天：《当我谈跑步时 我谈些什么》[日]村上春树（施小炜 译）内含一些关于当时自身运动情况的记录。

3.6添加：（原写在第三十天的读书笔记附加内容中）

原计划“隔一天进行一次，每次10min热身+10min静蹲+爬山or40min跑步”进行至2月25日因返校及开学等事宜暂停，共进行43天。其中跑步最到位的一天是2月17日，完整跑完全程（约8公里）。待修正计划（隔一天进行一次，每次10min热身+10min静蹲+40min跑步）的障碍扫除完毕后重启。目前困扰计划重启的主要阻力有三，一是找到一面平整可靠不掉灰的墙，二是如何克服羞耻心在寝室（室友面前）或操场（人来人往）面不改色地做10min静蹲，三是原本打算将跑步时间安排在晚自习结束后的9:00-10:00，忽略了学校和厦门的客观条件不同，冬天的夜晚好冷……

3月2日开始摸索如何做出正确的卷腹（念头起源）（参考文章），每天两组，每组20个，至今第五天。待确定卷腹方式正确无误后将稳定到每天三组，每组20个，组与组之间间隔约30~60秒。

3.7添加：（原写在第三十天的读书笔记附加内容中）

今天看到了warfalcon先生于微信公众号分享的文章《适合跑步初学者的训练计划》，太棒啦，终于可以摆脱先期自己胡乱摸索看着跑的状态。不出意外从下周实行，计划做好了会放上来。

卷腹第六天，还是觉得有哪里做得不对。有注意不用背部而用腹部发力，下背部没有离地，上背部抬起不超过30°，脖子附近肌肉也没有出现酸痛的情况。但是我就是没有文章里说的“自然放松状态下，腹部发力能产生一股促使上身抬起的惯性”这种感觉，不知道是我做的时候太紧张了，才感觉不到腹部带动身体的微弱惯性；或者是其实我做错了，无意间用了背部发力，但因为每天只做两组，每组20个运动量很小，且间隔时间长，做得比较慢，对背部和脖子附近肌肉伤害小，酸痛感很小，没有意识到。

3.8添加：

今天下了《爱上跑步的13周》的订单。

搜索卷腹的资料时，看到了【腹式呼吸法】的介绍：

吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 　　
 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

查阅维基百科：

人在不同条件下其呼吸型式亦不同。以肋骨运动为主称为“胸式呼吸”，以膈和腹壁肌运动为主称为“腹式呼吸”。

挺好玩的，试试看^^

3.9添加：

非常快速（而不是如以往那般慢吞吞）地做完卷腹后，肩背处有僵硬感。应该还是力道使得不对。所谓用腹部发力卷曲上身，到底是怎么个卷曲法呢。我的腹部力量似乎太小了……

3.11添加：

昨天《爱上跑步的13周》到了。今天刚看完。受益良多。

我之前寒假在家执行爬山+跑步计划，轮到跑步时，总是凭着一股猛劲直往前冲，毫无章法地跑上七八公里，时有左膝盖发疼。按照书里说的，应该是左脚内旋对膝盖造成拉扯导致。这次打算按照计划慢慢来，尽量避免造成伤害。

以及昨天晚上做卷腹，按照《爱上跑步的13周》附录A里所说，腹部发力，缓缓蜷缩上身，感觉要好一点。之前起得太猛了，或许也是产生不适的原因之一。

3.13添加：

今天照常做卷腹时终于有了腹部发力的感觉！

但是第1组还勉强撑到最后，第2组开始就又没法腹部发力了。太过失望之下，用力过度扭来扭去，不慎扭伤了右后侧腰部，做完一阵发疼。

希望不会很严重QAQ

等我第2组也能完整地靠腹部发力做完以后，再升级成3组。

3.15添加：

卷腹进展顺利，在考虑提为三组。

3.16添加：

今天做了三组卷腹。适应良好。查看了下最早开始的时间，我从2号就开始做了吗？天哪，完全没发现已经这么久（……）了。明天是第十六天。

3.20添加：

卷腹正常，三组，每组20个。今天是第十九天。

4/21添加：

卷腹一直在做，每天睡前三组，每组二十个。倒也没深入骨髓啥的，但至少成为了一个挺习惯的习惯。今天是第五十一天，没数错的话……

5/19添加：

未尝有一日中断。

然而并没有啥效果。

大概是我吃得太多了= =

6/9添加：

感觉从前几天开始，格外轻松一些了？今天是第一百天。

7/4添加：

7/3回家，晚上忘记做卷腹了，中断一次。

7/5添加：

7/4晚上也忘记了……中断两次。7/5照常。

7/7添加：

7/6晚上又忘了。换了床就想不起来还真是……啧。中断三次。

7/25添加：

7/24晚上没忘。但是肚子疼。中断四次。

8/27添加：

8/26晚上没忘。但是肚子疼。第五次中断。

9/8添加：

9/5晚上在火车上，没做卷腹。第六次中断。

9/22添加：

9/21晚上一不小心睡着了，没做卷腹。第七次中断。

9/25添加：

今晚因故不做卷腹。第八次中断。

9/27添加：

9/26晚上未做卷腹。第九次中断。

10/8添加：

未做卷腹。第十次中断。

10/16添加+12/27修改：

10/12-10/18，未做卷腹。累计已达第十七次中断。10/15下午体测：五十米，八秒六；八百米，三分五十六秒。

12/27添加：

10/21-10/24未做，其后似乎也一直未做，处于中断状态。

13周跑步行走计划：

第1周：步伐

□ 第1课（34分钟）
 跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。

3/11 19:37-20:12

左膝盖有钝感，但全程无痛，完成后身体发热，出汗量不多，不累，很舒服。下午五点半左右吃完晚饭，跑步时才过了两小时，也许还没消化完，计划进行过程中有胀气现象，有吐泡（气），无打嗝，无岔气。呼吸无上气不接下气或大喘气或呼哧呼哧喘气。开始前和结束后有热身，按照从前体育课上的热身运动来做。结束后去浴室，人很多，等了二十分钟左右，开始洗的时候水是冷的，接近体温，飞快地洗了一遍，后来水慢慢变热，舍不得走，又洗了一遍，最后变得滚烫，在被煮熟前出了浴室，记一次神奇的洗澡经历，希望不会对明天的我造成不好的影响。21:33回到宿舍，洗衣服，22:00洗好、晾上。22:01，开电脑，做记录。22:15，记录完成。前后热身完全。

□ 第2课（28分钟）
 跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。

3/14 18:45-19:15

有几个忘了行走是一分钟还是两分钟，因为是看着手表的秒针数圈，一不小心就数乱了。还是得抓紧买个秒表啊。左膝依然无痛，略出汗。快八点去洗澡，人少，水温，八点二十六出浴室。回宿舍稍作收拾，背上书包就去图书馆，今天的自习还没上完。前热身做了，后热身未完全（只慢走）。

□ 第3课（31分钟）
 跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。

3/15 22:50-23:21

下次再也不把最后一课放在当周最后一天了！自习结束得比预计得晚，去操场的时候没带手机，到那傻眼了——操场的灯都关掉了！手表压根看不清楚没法计时，只能跑回去拿手机。一来一回浪费了十分钟，权当热身了。过程依然很轻松，略出汗，左膝无感。掐着时间赶在宿舍关门前回来，舍友们已入睡，我在一片黑暗中悉悉索索地收拾东西、洗漱，就算有刻意放轻，估计还是吵到了她们。明天洗澡。前热身做了，后热身未完全。

 第2周：建立基础                                                      

□ 第1课（38分钟）
 跑步2分钟。行走2分钟。
 共做7次。

3/20 20:46-21:29

过程中不累，呼吸速度正常，做完后回到宿舍感觉很疲惫。也许是最近几天休息得都有点晚。原本打算这周二开始做的，没成想从周二开始下雨，一直下到周四（也就是昨天）。还好今天放晴，否则计划彻底泡汤，又要重头来过。左膝盖一直有痛的预感，每次有预感时我就放慢速度，刻意弯曲膝盖，最后直到结束也没真痛。跑步的28分钟中，第16、22、24分钟时有轻微焦急感。今天穿的是新买的运动服，排湿气，很舒服。前后热身完全。

□ 第2课（31分钟）
 跑步1分钟。行走2分钟。
 共做7次。

3/21 21:50-22:30

下次最晚也要在九点前开跑。十点操场熄灯。去的路上遇到了不愉快的事，略过。跑步时心情烦躁。为了在一片黑暗里看清楚秒表，眼睛生疼。这次运动得最不专心了。前后热身完全。

□ 第3课（34分钟）
 跑步2分钟。行走2分钟。
 共做6次。

3/22 21:25-22:00

我单知道操场十点后熄灯，我不知道下雨也熄灯。今天傍晚4、5点开始下雨，可是下雨也得跑，这是这周最后一天了。没法子只能硬着头皮上撒，跑到一半下得有点大，跑完还好，没感冒。就是可能跑得有些急，左膝盖有隐痛。前热身做了，后热身不完全。

        第3周：增加跑步的时间     

□ 第1课（45分钟）
 跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。

3/25 21:10-21:55

第1、2个5min和倒数第1、2个5min左膝盖很疼。盘旋在心头的阴云终于还是成真了。好冷，穿得有点儿少。全程戴耳机听音乐，注意力没有像之前六次那样完全集中在跑步上。未出多少汗。有点害怕左膝盖的伤。发现疼痛感时有调整跑步姿势，弯曲膝盖，但不能弯得太厉害。前后热身完全。

□ 第2课（34分钟）
 跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

3/27 20:10-20:43

最后一个5min左膝盖发疼。开头有岔气现象，后来好转。略出汗。前后热身完全。

□ 第3课（40分钟）
 跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

3/29 20:25-21:05

出汗。这次跑得比较快。略累。第一个5min左膝疼痛，后来渐无感，最后一个5min又有点儿疼。前后热身完全。

      第4周：轻松的恢复周                                                         

□ 第1课（40分钟）
 跑步3分钟。行走2分钟。
 共做6次。

3/31 20:35-21:15

第2个5min和最后一个5min左膝疼。困。走路时感觉舒服得快睡着了。跑步时间显得好漫长。 跑完后临睡前，浑身酸痛。前后热身完全。

□ 第2课（30分钟）
 跑步2分钟。行走2分钟。
 共做5次。

4/2 21:25-22:00

左膝有钝感但无痛。当有痛的预感时迈大步跑反而比较轻快。出汗。额头汗津津的。前后热身完全。

□ 第3课（40分钟）
 跑步2分钟。行走3分钟。
 共做6次。

4/5 21:23-22:03

略出汗，发热，开始有点冷，左膝几乎无痛，全程听音乐，跑完后拿下来，耳朵夹得有点疼（头戴式耳机）。前后热身完全。

           第5周：注意“拖着脚慢跑”                                                         

□ 第1课（46分钟）
 跑步3分钟。行走1分钟。
 共做9次。

4/8 21:06-21:52

第3个4min左膝开始疼，后右膝似乎疼，困，昨晚熬夜到快一点才睡。最近练车，明天考试，精神疲惫。前后热身完全。

□ 第2课（34分钟）
 跑步2分钟。行走1分钟。
 共做8次。

4/10 21:35-22:09

左膝微疼，脚酸。今天是练习科目三的第二天。身心俱疲。出汗。前后热身完全。

□ 第3课（42分钟）
 跑步3分钟。行走1分钟。
 共做8次。

4/12 20:53-21:35

第6个4min左膝疼，右膝似乎也疼。出汗。跑之前刚解决一桩问题，心情轻松，心里一直在想事情，跑步时不像之前那样觉得无聊。前后热身完全。

          第6周：增加训练量     

□ 第1课（52分钟）
 跑步5分钟。行走1分钟。
 共做7次。

4/14 20:50-21:42

这次跑步距离晚饭过了应该有三个小时，但好像没消化完。从第1个6min开始岔气，左膝盖疼。右脚食指左侧跑完后发现有水泡。中间还有点儿打嗝。出汗。前后热身完全。

□ 第2课（38分钟）
 跑步3分钟。行走1分钟。
 共做7次。

4/16 21:40-22:10

倒数第2个4min左膝疼。出汗多。耳机夹得耳朵疼。前后热身完全。

□ 第3课（50分钟）
 跑步3分钟。行走1分钟。
 共做10次。

4/18 21:30-22:20

第1个4min的行走1min有22秒系鞋带。左膝隐疼。前后热身完全。

                                                                 中段检查     

这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。

如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。
 在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。

    第7周：训练过了一半     

□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）
 跑步10分钟。行走1分钟。
 共做4次，或者按这个模式完成5 000米。

4/21 21:12-22:06

大汗淋漓，第3个跑步的10min好漫长。走路的那1min简直幸福哭，舍不得走完。第1个跑步10min停顿了快半分钟系左脚鞋带，跑之前就在想会不会像上次那样松开呢，但是存着侥幸心理，懒得再系上一道——毕竟解起来很麻烦的。结果果然松开了。跑步倒是不累（回到宿舍后始觉累），就是好无聊，没法看书，音乐由于背景太吵也听不太清楚，而且也没找到太适意的跑步音乐，好无聊。前后热身完全。

□ 第2课（40分钟）
 跑步4分钟。行走1分钟。
 共做6次。

4/23 21:20-22:00

热，出汗，称重51.4KG左右（啊啊啊啊一定是衣服和刚咕嘟咕嘟喝下的水的错把我完美的一百斤还来QAQ）无聊，步子慢吞吞。疲惫。上次跑步还没缓过来好像。前后热身完全。

□ 第3课（52分钟）
 跑步5分钟。行走1分钟。
 共做7次。

4/26 21:10-22:02

无聊。下了5min的雨。第5个6min走路的1min去了趟洗手间，稍延迟。前后热身完全。

       第8周：轻松的恢复周     

□ 第1课（54分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

4/29 21:05-22:00

爽！穿裙子跑哒，第3个10min开头左膝疼，跑了3min就没感觉了，中间暂停系右脚鞋带，最难熬的果然还是第3次10min，这次没听音乐。前热身完全后热身只慢走。

□ 第2课（38分钟）
 跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

5/2 19:12-19:50

小腿肚左侧隐疼，热，出汗，心情不愉。前热身完全，后热身只慢走。

□ 第3课（46分钟）
 跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

5/3 21:14-22:00

慢跑，不疼，出汗。前热身完全，后热身只慢走。

     第9周：回到训练中    

□ 第1课（68分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。
 跑步15分钟。行走1分钟。
 跑步20分钟。行走1分钟。
 跑步10分钟。

5/5 19:55-21:00

穿裙子跑。未戴耳机。穿裙子时热身应该在宿舍先做完，这次到操场才想起来忘记在宿舍里做完热身了，只做了动作幅度不大的几个。出汗，20min好漫长。最后一个10min也好漫长。前热身不完全，后热身只慢走。

□ 第2课（46分钟）
 跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

5/8 20:42-21:28

热，出汗，慢跑，aunt。前热身完全，后热身不完全。

□ 第3课（54分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

5/10 21:25-22:14

第3个10min跑得快，左膝又疼。出汗，以前跑得太慢了，刚下过雨，操场没有灯，人很少，很安静。前后热身不知道是否完全。

       第10周：漫长的一周                                                         

□ 第1课（72分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。
 跑步20分钟。行走1分钟。
 跑步30分钟。

5/12 20:47-21:59

出汗，无聊，30min那趟开始听新概念4，太无聊了。想今天刚看的妇联2，耳朵戴耳机太久了，疼。前热身完全，后热身只走。

□ 第2课（54分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

5/15 21:43-22:18

出汗，热，早点买臂包，困，跑着跑着快睡着了，慢，特别不想跑步。前热身完全，后热身只走。

□ 第3课（57分钟）
 跑步20分钟。行走1分钟。
 跑步15分钟。行走1分钟。
 跑步10分钟。

5/17 21:21-22:18

戴耳机嫌烦挂在脖子上，右脖颈疼，慢跑，赘肉感。小肚子又起来了。前后热身只走。

          第11周：树立信心                                                         

□ 第1课（71分钟）
 跑步40分钟。行走1分钟。
 跑步20分钟。

□ 第2课（54分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第3课（57分钟）
 跑步20分钟。行走1分钟。
 跑步15分钟。行走1分钟。
 跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（76分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（55分钟）
 跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

□ 第3课（58分钟）
 跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

                                                     第12周：轻松的一周                                                         

□ 第1课（60分钟）
 跑步50分钟。

□ 第2课（43分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第3课（52分钟）
 跑步15分钟。行走1分钟。
 跑步15分钟。行走1分钟。
 跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（64分钟）
 跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（40分钟）
 跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课（52分钟）
 跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

                                                     第13周：祝贺！                                                         

□ 第1课（50分钟）
 跑步40分钟。

□ 第2课（43分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第3课
10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

跑步行走选项

□ 第1课（54分钟）
 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第2课（40分钟）
 跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课
10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。